Рекомендации врача по «северной ходьбе» для начинающих
Ходьба с палками или нордическая ходьба – это новый вид фитнеса. Его подарили нам лыжники ,которые во время летних тренировок интенсивно ходят по пересеченной местности с палками ,но без лыж. С точки зрения воздействия на организм , это конечно, прежде всего ходьба, самый физиологичный и безопасный вид тренировки, доступный всем вне зависимости от возраста и подготовки и разрешенный даже для лиц с серьезными заболеваниями. Во время ходьбы работают гармонично мышцы всего тела, не только мышцы ног , но и брюшной пресс и мышцы спины ,которые удерживают тело в вертикальном положении. Когда мы берем в руки палки, усиливается нагрузка на плечевой пояс, грудные мышцы, широчайший мышцы спины, а значит, усиливается кровоснабжение шейно-грудного отдела позвоночника, что очень полезно при остеохондрозе.
При активном движении руками расширяются коронарные артерии, сосуды, питающие сердце, недаром дирижеры, которые всю жизнь «машут палочкой» долго живут и редко страдают заболеваниями сердца.
За счет вовлечения в работу большого количества крупных мышц при нордической ходьбе, расход энергии увеличивается на 46 % или 400 ккал/час, значит интенсивнее сгорают жиры, поэтому можно рекомендовать ее для снижения веса, даже тем, кому большой вес мешает заниматься ,например, аэробикой, к тому же опора на палка уменьшает нагрузку на колени и голеностопный сустав. Ходьба с палками безопаснее, особенно на скользких поверхностях уменьшается вероятность падений.
Можно рекомендовать этот вид фитнеса не только здоровым людям, очень хорошо начать разумные, постепенные тренировки, страдающим гипертонической болезнью, ишемической болезнью сердца, хроническими заболеваниями легких и бронхов.
Главное не торопиться, нагрузку наращивать медленно, но заниматься регулярно. Циклическая физическая нагрузка приводит к уменьшению сосудистого тонуса, активной вентиляции легких, болезни отступают, улучшается качество жизни.
Ходьба хорошо снимает стресс от длинного, напряженного рабочего дня. Если вы идете в достаточном темпе, (активно дышите и при этом не можете разговаривать с партнером) не менее 20 минут, в мозге начинают вырабатываться «гормоны счастья» — эндорфин и энкефалин, к тому же голова становится «светлой и свежей», поскольку мозг активно получает кислород.
Если все вышесказанное вас вдохновило, и вы решили начать занятия, позвольте дать вам несколько советов., для того, чтобы тренировки принесли вам пользу и стали частью вашего образа жизни.
- Сагитируйте вашего друга или подругу тоже начать занятии, вдвоем заниматься веселее, и замечено, что меньше находится отговорок для пропуска тренировок.
- Выберете подходящую спортивную обувь, кроссовки лучше высокие, закрывающие щиколотку, с протекторами, чтобы не скользили.
- Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
- Время занятий увеличивайте постепенно, начните с 30-40 минут и в течение 2-х месяцев доведите до 60. Если вы практически здоровы, скорость ходьбы может быть 70-90 шагов в минуту. При ишемической болезни сердца, гипертонии начинайте с 60-70 шагов в мин.
- Темп ходьбы выбирайте индивидуально по субъективным ощущениям, вы должны чувствовать, что все тело разогрето, дыхание участилось, но не превратилось в одышку, появились легкие потоотделения, на щеках румянец и вы испытываете удовольствие от движения.
- После 20 минут ходьбы проконтролируйте пульс, он должен быть в пределах120-140 ударов/мин. Если пульс выше нормы лучше сбавить темп, но не останавливаться совсем.
- Эффективнее всего тренировки проходят на холмистой местности, но подойдет и любая другая поверхность. Лучше заниматься вдали от автомобильных трасс, чтобы в ваш организм поступал действительно чистый воздух.
- Плечи держите свободно и расслабленно, верхняя часть тела двигается гармонично с бедрами, стопы смотрят вперед. Палки следует держать близко к телу.
- Возьмите с собой бутылку с водой или несладким морсом, современным представлениям нужно сразу восполнять потерянную жидкость, не дожидаясь сильной жажды. Пейте понемногу в течение всей тренировки.
- Объемный прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до занятий. Если времени осталось меньше, а вы очень голодны, съешьте йогурт и яблоко, на пустой желудок заниматься противопоказано.
- Для подъема настроения на тренировку одевайтесь в сочные цвета: зеленый, синий, желтый в сочетании с белым и красным. Положительный эмоциональный фон повышает эффективность занятий.
- После занятия снимите влажную одежду, чтобы не было переохлаждения. Дома примите теплый душ, выпейте травяной чай (иван-чай, мята, чабрец)